З кожним роком наукові дослідження із дієтології виділяють все більше і більше шкідливих або даремних компонентів в харчуванні людини. І якщо негативні наслідки від вживання фарбників, консервантів і харчових добавок вже давно нікого не дивують, то докази шкідливості глютену стали справжнім відкриттям в області здорового харчування.
Кожен, хто прагне зберегти своє здоров’я і стежить за збалансованим щоденним раціоном, хоч раз задавався питанням, що таке глютен і чому слід його уникати. Все частіше в інтерв’ю зарубіжних зірок проскакують фрази про безглютенову дієту, а соціальні мережі рясніють популярними рецептами, опублікованими з хештегом #glutenfree. Та і магазини все частіше поповнюють свій асортимент всілякими продуктами, вільними від глютену. Така дієта стала новим модним віянням і поступово завоювала популярність по всьому світові. І це чудово, що мода підсвідомо прагне до здорового і безпечного харчування, але в той же час далеко не всі прибічники безглютенового харчування зможуть детально і докладно відповісти на питання, в чому криється небезпека цієї речовини для організму.
Глютен відповідає за в’язкість і клейкість отриманого із злаків борошна. Чим вище його відсоток, тим якісніше, пишніше і смачніше з нього виходить тісто. В’язкі властивості клейковини набули широкого поширення при промисловому виготовленні кетчупів, м’яких сирів і інших харчових продуктів — саме глютен додає їм густу консистенцію. До того ж, його виділення із зерна обходиться виробникам досить дешево. Оскільки клейковина нерозчинна у воді, для її здобуття досить замішати борошняний розчин — з часом частинки глютену осядуть, і їх можна буде використовувати у виробництві. Втім, не лише борошно служить прямим доказом наявності клейковини — багато продуктів містять очищений глютен, який від цього не стає менш шкідливим. Повітряні йогурти (особливо ті, що мають термін зберігання більше 5 днів), магазинні сирні муси і суфле містять клейковину для посилення смаку і додання молочній продукції ніжної консистенції.
Для розщеплювання глютену потрібний спеціальний фермент, дефіцит якого призводить до нестерпності глютену. Така хвороба називається целіакія. За статистикою целіакією хворіє 1% населення планети. Через нестерпність глютену з’являється порушення травлення, що може привести до інших серйозних захворювань. Целіакія не виліковується, допомагає тільки відмова від продуктів з клейковиною.
Отож, глютен шкідливий тільки тим, у кого є нестерпність цього білку. Симптоми: здуття живота, діарея, зниження працездатності й послаблення імунітету. Перевірити реакцію на глютен можна двома способами: медичні аналізи та експеримент. Перший спосіб безпечніше, швидше і точніше. Другий полягає у виключенні продуктів з глютеном на кілька тижнів. Після цього відновіть вживання глютену і спостерігайте за змінами у здоров’ї.
Глютену приписують ще одну шкідливу властивість. Він, нібито, сприяє набору зайвої ваги. Причиною таких висновків служить проста логічна помилка. Причина зайвої ваги не глютен, а надлишок продуктів, в яких він міститься. Це, як раз, одні із найкалорійніших продуктів: хліб, випічка, солодощі. Найцікавіше, що перехід на продукти з маркуванням «без глютену» веде до ще більшого набору ваги. У таких продуктах замість клейковини використовують жири, а для поліпшення смаку — надлишок цукру і смакових добавок. До того ж, ці продукти не дають почуття насичення та їх хочеться постійно.
А як же історії людей, які виключили з раціону глютен і стали краще себе почувати, досягли успіхів у спорті? Історія все та ж – логічна помилка. Виключивши з раціону випічку, гамбургери, пиво, піцу та інші подібні продукти, вони отримали більше користі від винятку цих продуктів, а не самого глютену.
Безглютенові продукти зовсім не завжди так корисні, як їх «звичайні» аналоги. За словами Пітера Гріна з Колумбійського університету, «у виробників їжі є чотири основні методи зробити їжу смачною: додати в неї більше солі, цукру, жиру або глютену. Якщо потрібно зменшити щось одне, доведеться додати більше інших компонентів ». На жаль, лабораторний аналіз безглютенової їжі підтверджує ці побоювання: часом в ній міститься більше шкідливих жирів і вуглеводів. До того ж звичайні замінники глютену (картопляний або кукурудзяний крохмаль) — вуглеводи, а сам глютен, нагадаємо — білок. Так що. якщо ви вже вирішили покластися на безглютенову дієту, страви краще готувати власноруч: в вашому розпорядженні залишаються м’ясо, овочі та фрукти.
Дієти приходять і йдуть, а принципи здорового харчування залишаються колишніми. Бути може, варто дотримуватися саме їх? Варто не забувати, що всі продукти містять важливі для нас речовини. Тому повністю відмовлятися від чого-небудь потрібно усвідомлено і обґрунтовано, а не сліпо вірячи інтернет-тенденціям. Якщо ви відчуваєте стрес, відмовившись від улюбленого продукту, то як довго протримається без зриву? А безглютенова дієта — це все ж дієта, як би позитивно вона ні впливала на організм. Насильницьке виключення продуктів, особливо найулюбленіших, рано чи пізно призведе до зриву. Куди важливіше навчитися слухати своє тіло і надавати вибір йому. Тільки в цьому випадку ви будете їсти дійсно необхідні для організму продукти, вживаючи стільки, скільки потрібно для втамування голоду. Це допоможе створити індивідуальний і найбільш корисний раціон.
З точки зору доказової медицини, для більшості людей корисний середземноморський тип харчування або DASH-дієта. Вони досліджені найкраще і показують хороші результати з точки зору ризику хронічних захворювань і впливу на тривалість життя. Більшість інших дієт — данина моди, езотеричним практикам, які до медицини відношення не мають.
Аби детальніше дізнатися про шкідливі властивості глютену, дієтолог Світлана Скосарь погодилася відповісти на декілька питань.
Ж: «Світлано, розкажіть, будь ласка, що ж таке глютен?».
С: «Глютен — основний білок клейковини, пластичної позбавленої смаку маси, що міститься в зернах пшениці, іржі і ячменю. Сам по собі він не отруйний і нічим не примітний, то хіба лише тим, що він відповідає за пластичність тіста й якість хліба».
Ж: «Чому глютен вважають небезпечним?».
С: «Це не глютен небезпечний, а люди занепокоєні. Реальні проблеми, які може доставити глютен, сильно перебільшені. Він не здатний завдати шкоди людям, в яких немає алергії на глютен або генетичної схильності до целіакії».
Ж: «Чим здоровій людині загрожує відмова від глютену?».
С: «Відмова від глютену не несе жодного сенсу, поки ви не отримаєте підтверджений фахівцями діагноз. Всі злаки з високим вмістом глютену важливі для нашого живлення. Рослинний білок, хай і не такий повноцінний для нашого організму, як тваринний, дуже важливий з точки зору амінокислотного складу. Пшениця і овес також багаті вітамінами й мікроелементами, яких не варто себе позбавляти».
Ж: «Які міфи оточують глютен?».
С: «Зараз модно не їсти глютенові продукти із незрозумілих причин. Але така дієта не приносить жодної користі, лише збідняє раціон. Дієтологів, які стверджують, що глютен налипає на стінки кишечника, потрібно лікувати. Це не лікарі. Якби вони хоч раз були присутні на розтині, вони б переконалися, що нічого на стінки кишечника налипнути не може».
Пітюкова Юлія