Відчуття страху та тривоги, на жаль, під час війни переживає кожен із нас. Однак, у цей важкий період, як ніколи, необхідно пам’ятати про безпеку. Але що робити людям, які мають змогу продовжувати жити своїм життям, але відчувають за це сором? Про внутрішній конфлікт провини ми зараз і розповімо.
Синдром «провини вцілілого» — це форма посттравматичного стресового розладу (ПТСР) внаслідок пережитих подій, які стали причиною травматичного досвіду. Для цього явища характерне відчуття сорому та провини за те, що людина залишається живою у той час, як інші люди знаходяться в умовах, що загрожують їхньому життю.
Прояви синдрому «провини вцілілого»:
- Безсоння
- Біль по всьому тілу, спазми
- Нудота, проблеми з травленням й апетитом
- Панічні напади
- Відчуття апатії
- Відсутність радості від перебування в безпеці
Пресслужба факультету журналістики, реклами та видавничої справи опитала студентів 2 курсу, які були вимушені виїхати з рідного міста задля власної безпеки. Вони поділились досвідом пережитих подій:
«Насправді я хотіла поїхати ще першого дня, але рішення залежало не тільки від мене, а й від батьків. Усю складність прийняття рішення я відчувала на прикладі моєї мами, тому що для неї це був дуже непростий крок. Я зрозуміла, що відбувається коли їхала на автобусі Львів-Берлін, і ось тоді я відчула, що я можу й не повернутися зовсім. А якщо я бачила своє рідне місто востаннє? Це складно. Але бігати до бомбосховища щодня з думкою “тільки б не прилетіло” ще складніше. Досі не усвідомила, що це все не сон, тому й адаптація в новій країні проходить наче уві сні. Я завжди мріяла про переїзд до Європи, але не в таких обставинах. Я перебуваю в Німеччині. Країна намагається допомогти біженцям, тут є свої проблеми з оформленням документів, великими чергами та мовним бар’єром. Я намагаюся не випадати з життя, їсти улюблену їжу, займатися звичними справами та спілкуватися з новими знайомими, які теж приїхали з України», — Діана Мєркулова.
«Лють і ком у горлі одночасно захопили мене. Нерозуміння ситуації. Це мій дім, це моє життя, мабуть, і сенс, який я завжди намагалась відшукати. Коли серце говорить тобі — залишайся, а розум — біжи. Як пояснити своєму маленькому братові, що все буде гаразд? А звук сирени не страшний, а важливий. Ось і я не змогла. Як на мою думку, я взагалі не маю права скаржитись на “адаптацію”. Відчуваю сором за це. Однак, наше життя зараз триває одним днем — сьогодні є дах над головою, їжа та притулок, а завтра буде завтра. Відновлювати стан не вдається, синдром фантомної сирени наздогнав мене й мого брата навіть тут. А справи, від яких я раніше затамувала би подих, не мають сенсу», — Альона Іванова.
За роз’ясненням щодо особливостей цього синдрому, його причин та шляхів подолання ми звернулися до психологині Марії Попової:
Що може допомогти впоратись із синдромом «провини вцілілого»?
— Для того, щоб з цим працювати, треба розуміти, що провина — це соціальне почуття. Без суспільства ми навряд чи б її відчували. Вона виникає, коли в нас є думка про те, як повинно щось відбуватись. І коли ми не співвідносимося з цим фантазійним образом як повинно бути, тоді й виникає відчуття провини вцілілого. Що з цього можна зрозуміти? Усі почуття, які зараз виникають, важливо усвідомлювати та говорити про них. Не пускайте на самоплив свій стан. Поки наші почуття схожі на «вінегрет», працювати з цим не вийде. Виникає лише негативний вплив. По-перше, ознайомтесь зі своїми почуттями «тут і зараз». Дозвольте собі думку про те, що вони можуть бути абсолютно різними в кожного. Хтось буде сумувати за минулим життям, а дехто скаже «окей, йдемо далі». Тут немає «добре» чи «погано». Важливо дивитись, «що я зараз почуваю — це моє почуття чи мені хтось сказав і я це почав відчувати»? Адже є ситуації, коли людині нормально з її почуттями: вона адаптується, намагається жити та радіти, а їй кажуть «як ти можеш це робити»? Якщо це дійсно те, що вам допомагає, щоб не казали люди довкола, продовжуйте. Ви маєте право жити своїм життям і відновлювати його. Так, ми не забуваємо, що відбувається. Війна триває, це величезний відбиток на житті кожного з нас, але це не привід провалюватися в сором або провину за те, що у вас є можливість жити. Це наша найголовніша цінність. Знайдіть оточення, яке вас підтримає та зрозуміє. Можливо, не варто обговорювати складні для вас питання з людьми, які знецінюють ваші почуття. Зараз важливо розуміти, що ви не самотні у своїх переживаннях. Не сваріть себе. Не скочуйтеся в травму.
Як пришвидшити процес психологічного одужання після травматичного досвіду?
— Боляче це казати, але ми все ще проживаємо травматичний досвід. Моя порада — звернутися до спеціаліста. Зараз дуже багато психологів-волонтерів, які займаються кризовим консультуванням. Травма проживається в контакті. По-друге, якщо ви можете, напишіть про свої почуття. Можна використати таку вправу: уявіть, що ви дивитеся фільм про себе, про те, що з вами сталося. Ви дивитесь, що відбувається з тією людиною на екрані. Запишіть цю історію не як головний герой, а як споглядач. Це один із способів опрацювати травматичний досвід. Подивіться на цей стрес з іншого боку, відокремлюючи себе. Дуже важливо, щоб поруч були люди, які можуть підтримати вас. Іноді про це потрібно говорити, тому що ніхто не може читати думки, а тим паче зараз, коли всі в стресі та кожен переживає його по-різному. Зробіть для себе ритуал: періодично телефонувати один одному, списуватися, говорити про свої переживання. Саме така підтримка іншою людиною дасть нам ресурс для того, щоб діяти далі. Ще один важливий момент: нам допомагає впоратися набуття нових сенсів. Перед цим треба дати собі час. Поплакати. Пожаліти себе. Випустити енергію смутку. У когось це може піти в агресію або тугу. Побудьте із цими емоціями. Є багато вправ на фрірайтинг. Просто пишіть, що спадає на думку, що зараз наповнює вас. Пробуйте починати жити. Не ховайтеся після травматичного досвіду. Спілкування, турбота про себе, харчування — це такі маленькі моменти, але саме вони відновлюють сили. Якщо ось ці базові потреби задоволені, починається процес пошуку нових сенсів. Ми люди та нам потрібен сенс для того, щоб жити.
Що не варто робити у стані тривоги та стресу?
— Мені здається тут дуже важливо нагадувати собі про так званий «порочний круг тривоги». Ми починаємо читати новини, дуже багато думати, тому в нас піднімається тривога, що дає нам енергію ще більше фантазувати. Перше, що не варто робити в стані тривоги, це занурюватися у власні думки. Тривога — це таке підґрунтя, коли наші думки відлітають або в минуле, або в майбутнє, але ніяк не перебувають у сьогоденні. Зараз це все, що в нас є. Важливо повертати себе до нього. Через дихання: подих на 6-8 рахунків, видих повільний. Спробуйте вводити ваші звичні заняття до початку війни. Якщо ви приймали вітаміни вранці, спробуйте повернути це. Такі елементарні знайомі дії дуже потрібні для підтримки стану, щоб не перебувати в пастці стресу. Є ще одна дієва вправа. Спробуйте перераховувати, що зараз у вас є, що гарного відбувається. Можливо, це дзвінок на 5 хвилин з близькими або можливість вийти на вулицю, де тепло. Спробуйте відчувати вдячність за це. Ми зараз часто применшуємо позитивні моменти, тому що фокусуємося на тривожних подіях. Важливо дотримуватися балансу — бути в курсі та разом із цим помічати те хороше, що вас наповнює. У кожного з нас є свій спосіб подолання стресу. Дослідник Річард Лазарус зробив свою класифікацію стратегій подолання стресу. Ви можете знайти в інтернеті тест Лазаруса «Типи поведінки» або «Копінг стратегії» і пройти його. Подивіться, який спосіб у вас краще розвинений і постарайтеся застосовувати його. Якщо в когось це підтримка оточення — чудово! Ви можете підтримувати зв’язок із друзями. Якщо у когось це планування — теж варіант. Можна розписати собі варіанти, як що може бути та що я можу зробити сьогодні для того, щоб поліпшити свій стан. Напишіть списки та дотримуйтесь їх. Тут нам, як ніколи, дуже цінне розуміння себе та наявність знань про себе, своїх сильних і слабких сторін, а також способів реагування на них.
Тож враховуйте рекомендації фахівців та піклуйтеся про свій психологічний стан.
Разом переможемо!
Дарія Рєзанова,
пресслужба факультету