Інтервальне голодування – це план харчування, який переключається між голодуванням і прийомом їжі за регулярним графіком. Дослідження показують, що інтервальне голодування – це спосіб контролювати свою вагу і запобігати деяким формам захворювань. Але як це зробити? І чи безпечно це взагалі?
Що таке інтервальне голодування?
Багато дієт зосереджені на тому, ЩО їсти, а інтервальне голодування – на тому, КОЛИ це все їсти. При інтервальному голодуванні ви їсте тільки протягом певного часу.
Нейробіолог з університету Джонса Хопкінса Марк Меттсон, доктор філософії, вивчав інтервальне голодування протягом 25 років. Він каже, що наші тіла еволюціонували, щоб обходитися без їжі протягом багатьох годин або навіть декількох днів, або довше. У доісторичні часи, до того, як люди навчилися займатися сільським господарством, вони були мисливцями і збирачами. Полювання та збір горіхів і ягід займали багато часу і енергії, тому вже тоді люди навчилися обходитися тривалий час без їжі.
Ще 50 років тому підтримувати здорову вагу було легше. Дієтолог з Одеської клініки дієтології Самойленко Віра Хорунжа пояснює: «Не було комп’ютерів, а телешоу відключалися о 23:00; люди переставали їсти, тому що лягали спати. Порцій було набагато менше. Більше людей працювали і грали на вулиці і, в цілому, більше тренувалися. У даний час телебачення, Інтернет і інші розваги доступні цілодобово і без вихідних. Ми не спимо довше, щоб подивитися наші улюблені шоу, пограти в ігри і поспілкуватися в мережі. Ми сидимо і перекушуємо весь день – і більшу частину ночі».
Додаткові калорії і менша активність можуть означати більш високий ризик ожиріння, діабету 2 типу, серцевих захворювань і інших хвороб. Наукові дослідження показують, що інтервальне голодування може допомогти повернути ці тенденції назад.
Як працює інтервальне голодування?
Є кілька різних способів інтервального голодування, але всі вони засновані на виборі регулярних періодів часу для прийому їжі і голодування. Наприклад, ви можете спробувати їсти тільки протягом восьмигодинного періоду кожен день і голодувати весь інший час. Або ви можете приймати їжу тільки один раз на день два дні на тиждень. Існує багато різних режимів інтервального голодування.
Меттсон каже, що після декількох годин без їжі організм виснажує запаси цукру і починає спалювати жир. Він називає це перемиканням обміну речовин.
Плани інтервального голодування
Перед початком інтервального голодування важливо проконсультуватися з лікарем. Як тільки ви отримаєте його дозвіл, насправді практика проста. Ви можете вибрати щоденний підхід, який обмежує щоденне харчування одним періодом від шести до восьми годин кожен день. Наприклад, ви можете спробувати голодування 16/8: харчування протягом восьми годин і голодування протягом 16. Одеський дієтолог Хорунжа є прихильницею даного режиму дня: вона говорить, що більшості людей легко дотримуватися цього режиму протягом тривалого часу.
Інший, відомий як підхід 5:2, передбачає регулярне харчування п'ять днів на тиждень. В інші два дні ви обмежуєте себе одним прийомом їжі на 500-600 калорій.
Більш тривалі періоди без їжі, такі як 24, 36, 48 і 72 години голодування, – не найкращі варіанти, але вони можуть бути небезпечними. Якщо ви занадто довго не їсте, це може спонукати ваше тіло накопичувати більше жиру у відповідь на голодування.
Дослідження Меттсон показують, що може пройти від двох до чотирьох тижнів, перш ніж організм звикне до інтервального голодування. Ви можете відчути голод або роздратування, поки звикаєте до нового розпорядку. Але він зазначає, що випробовувані люди, які пройшли період адаптації, звичайно дотримуються плану, тому що помічають, що відчувають себе краще.
Що можна їсти під час інтервального голодування?
У той час, коли ви не їсте, дозволяється пити воду і напої з нульовою калорійністю, такі як чорна кава і зелений чай.
А в періоди прийому їжі «нормально харчуватися» – не означає сходити з розуму. Ви навряд чи схуднете або станете більш здоровим, якщо просто обмежите час споживання висококалорійної нездорової їжі, смажених страв і ласощів.
Але що Вірі Хорунжа подобається в інтервальному голодуванні, так це те, що воно дозволяє їсти цілий ряд різних продуктів і отримувати від них задоволення. «Ми хочемо, щоб люди були уважні і отримували задоволення від гарної, поживної їжі», – говорить вона. Дієтолог додає, що спільний прийом їжі з іншими людьми приносить більше задоволення і підтримує хороше здоров’я.
Хорунжа, як і більшість експертів по харчуванню, вважає середземноморську дієту гарною схемою того, що їсти, незалежно від того, чи намагаєтеся ви дотримуватися інтервального голодування чи ні. Ви навряд чи помилитеся, якщо виберете складні неочищені вуглеводи, такі як цільнозернові, листова зелень, корисні жири і нежирний білок.
Переваги інтервального голодування
Дослідження показують, що інтервальне голодування не просто спалює жир. Меттсон пояснює: «Коли відбуваються зміни в цьому метаболічному перемикачі, це впливає на тіло і мозок».
Одне з досліджень Меттсон, опубліковане в Медичному журналі Нової Англії, виявило дані про ряд переваг для здоров’я, пов’язаних із цією практикою. До них відносяться більш довге життя, більш струнке тіло і більш гострий розум.
«Під час інтервального голодування відбувається багато речей, які можуть захистити органи від хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця, вікові нейродегенеративні розлади, навіть запальні захворювання кишечника і багато видів раку», – говорить він.
Чи безпечно інтервальне голодування?
Деякі люди пробують интервальное голодування для контролю ваги, а інші використовують цей метод для лікування хронічних захворювань, таких як синдром роздратованого кишечника, високий рівень холестерину або артрит. Але інтервальне голодування підходить не всім.
Хорунжа наголошує, що перед тим, як ви спробуєте інтервальне голодування (або будь-яку іншу дієту), ви повинні спочатку порадитися зі своїм лікарем. Деяким людям слід уникати інтервальне голодування:
1. Діти і підлітки до 18 років.
2. Вагітні або жінки-годувальниці.
3. Люди з діабетом або проблемами цукру в крові.
Але, за словами Віри, люди, які не відносяться до цих категорій, які в розумних межах дотримуються інтервального голодування, можуть продовжувати його нескінченно. «Це може стати зміною способу життя, – каже вона, – і воно принесе користь».
Майте на увазі, що інтервальне голодування може по-різному впливати на різних людей. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви почнете відчувати щось незвичне, головні болі, нудоту або інші симптоми після початку інтервального голодування.
Євгенія Лойтра, 3 курс, reDUCKcia