Втомленість — одна з найпоширеніших проблем серед людей, особливо у студентів. Через неї погіршується настрій, здоров’я, знижується рівень працездатності. Що робити для того, щоб втома не накопичувалась, а відпочинок був ефективним?
Дотримуйтесь здорового сну.
Недосипання та поганий сон — основні причини втоми. Якщо ранок ви зустрічаєте вже втомленим, то й мала ймовірність того, що за день ви будете викладатися на повну. Нижче приведені поради, які допоможуть покращити сон:
1. Лягайте та прокидайтеся в один і той же час.
2. Розслабтеся перед тим, як лягти у ліжко: послухайте легку музику, займіться йогою або просто посидьте у тиші.
3. Створіть комфортні умови для сну у кімнаті: вимкніть світло, попіклуйтесь про те, щоб було тихо.
Якщо не можете заснути, не переживайте за це. Підніміться та зробіть щось заспокійливе, щоб відчути сонливість. Можливо, вам допоможе книга, звуки дощу, вітру або хуртовини.
Відпочивайте до відчуття втоми.
Результати інтенсивної роботи не завжди виправдовують зусилля та витрачену енергію. Запорука тривалої ефективної праці — це короткі перерви на відпочинок. Існує багато технік, які спрямовані на пошук оптимального відношення «робота-відпочинок».
Одна з найпопулярніших — метод «Pomodoro». Цей метод пропонує після кожних 25 хвилин праці робити 5 хвилин відпочинку. За четвертим повторенням циклу слід відпочивати вже довше — 45-60 хвилин. На думку розробника методу Франческо Чирілло, людина здатна провести 25 хвилин, не відволікаючись. Тому знайдіть в собі стійкість розподілити виконання завдання на роботу та відпочинок. Це допоможе не дати втомі накопичуватися.
Очистіть своє робоче місце
Розпилюючи свою увагу на речі, які в цей момент вам не потрібні, важко сконцентруватися на одному завданні. Приберіть усе, окрім необхідного. Разом з цим відключіть, по можливості, телефон або сповіщення на ньому. Втома з’являється і при ніби непомітних відволікань на соцмережі. Тож тримайте в чистоті свій стіл.
Більше рухайтесь.
Це звучить суперечливо, враховуючи, що людина й так уже втомилася. Але психолог з Нью-Йорку Сол Фішера в інтерв’ю порталу webMD.com, присвяченому медицині, розповів: «Організм людини був створений, щоб бути у русі. Коли ми не рухаємось, організм починає працювати гірше, сповільнюється циркулювання крові». Він зазначає, що коли людина перебуває у русі, в організмі активніше перебігають метаболічні процеси, а саме вони й впливають на нашу активність та втомлюваність.
Стимулюванню метаболічних процесів може сприяти навіть легка прогулянка на свіжому повітрі. Частіше перебувайте у русі — будете менше втомлюватися та краще відпочивати.
Навчіться вимикати думки про роботу, коли відпочиваєте.
У ті моменти, коли ви відпочиваєте, відпочивайте повністю: не дозволяйте думкам, які в хвилини розслаблення недоречні, вам заважати. Усе повинно бути своєчасним: додайте до свого розпорядку обов’язковий пункт із відпочинком та забудьте на цей час про роботу. Перепочивши не тільки тілом, але й розумом, працювати стане простіше.
Студентка першого курсу ОНУ імені І. І. Мечникова Анастасія Єрьоменко, яка при вступі мала середній бал ЗНО — 196, ділиться своїми методами ефективної праці. «Головним у цій справі є сконцентрованість, тому навколо не повинно бути зайвих речей, а в голові — зайвих думок. Особисто мені не відволікатися від навчання допомагає порядок на столі, телефон, який лежить якнайдалі й спокійна музика на фоні».
Анастасія розповідає, що їй допомагають відео, у яких люди навчаються протягом певного проміжку часу — це допомагає зрозуміти, що «ти в цій справі не один», а тому одразу стає легше. Вона продовжує: «Зміна виду діяльності допомагає перезавантажитися та набратися сил для подальшої плідної роботи». Студентка наголошує, що «краще не відпочивати, гортаючи соціальні мережі, тому що тут мозок також спрямовує сили на сприйняття та аналіз інформації, що не дає йому розслабитися».
Синдром хронічної втоми
Втома, яка відчувається постійно попри кількість відпочинку, може бути проявом захворювання, що з другої половини ХХ століття має назву «Синдром хронічної втоми».
У 2015 році Відділ з охорони здоров’я та медицини Національних академій наук, інженерної справи та медицини США встановив симптоми цього захворювання. Тож для діагностування синдрому хронічної втоми у людини має бути три основних симптоми:
1) суттєве зниження здатності брати участь у професійній, освітній чи соціальній діяльності, яке продовжується не менше 6 місяців та супроводжується сильною втомою. При цьому неможливо значно полегшити цей симптом відпочинком;
2) нездужання після фізичної активності;
3) сон, що не дає бадьорості.
Також для синдрому хронічної втоми характерний один (або обидва) із наступних симптомів:
• Надмірне зниження артеріального тиску (може проявлятися запамороченнями, слабкістю);
• Когнітивне порушення (зниження пам’яті та погіршення роботи мозку).
Тому, маючи інтенсивний прояв цих симптомів, що продовжується довгий проміжок часу, зверніть увагу на консультацію з лікарем.
Психологиня Марія Попова, яка в цьому році здобуває ступінь магістра в ОНУ імені І. І. Мечникова, розповідає: «Коли людина переживає пікові емоції, це її виснажує: наприклад, підвищений захват або сильна тривога. Тут особливість в тому, що вони інтенсивні, а тому людині потрібно мати більше ресурсів, щоб переживати ці емоції». Вона пояснює: «У людини за неділю відбулося багато класних зустрічей та справ. Ці ситуації можуть подобатися та надихати, але все одно виснажувати ресурси психіки».
Марія говорить, що нав’язливі думки також можуть бути причиною втоми. «Замість того, щоб розв’язувати проблеми, людина починає це продумувати у себе в голові: будувати здогадки, що ця ситуація могла означати, як потрібно було відповісти у той чи інший момент. І це підвищує її занурення у проблеми і виснажує. Тому варто не йти у здогадки та сумніви, а тверезо аналізувати ситуацію та вирішувати конфлікт там, де він з’явився — діяльність у діяльності, контакт у контакті».
Психологиня зазначає, що ефективна робота залежить від того, наскільки послідовно виконуються завдання. Потрібно виконувати одне завдання в одну одиницю часу — в той момент, коли ми займаємось справою, бути конкретно лиш у ній. «Так вмикається стан потоку і, внаслідок більшої сконцентрованості та заглиблення, витрачається менше енергії».
Не ігноруйте втому, а намагайтеся її здолати на перших етапах. Пам’ятайте, що втома здатна призвести до серйозних наслідків.
Кишиневський Микита, 1 курс, «Prostir»